Thuis sporten met déze 10 tips: Hoe begin je hieraan + wat heb je nodig
Je hoeft niet per se naar de fitness te gaan om calorieën te verbranden, fitter te worden of simpelweg om bezig te zijn. Het is heel eenvoudig om thuis te sporten en dit biedt nog ontzettend veel voordelen ook. Thuis sporten kan een tijdelijke oplossing zijn, maar het is ook de ideale gelegenheid om te beginnen met sporten als je nog niet zeker weet of de fitness iets voor jou is.
Je hebt niet heel veel nodig en hebt tal van mogelijkheden, dus het is onlogisch dat thuis sporten steeds populairder worden. In dit artikel geven we je enkele tips en tricks om hiermee te beginnen!
Inhoud artikel
Waarom thuis sporten?
Dat antwoord is niet ver te zoeken! Thuis sporten heeft heel veel voordelen.
- Zo bespaar je ten eerste het geld dat je anders aan een fitness abonnement zou uitgeven.
- Je kan er ook tijd mee besparen. Zo hoef je je niet naar de fitness of sportschool te verplaatsen.
- Je kan zelf je tijd inplannen en je hoeft niet uren in de fitness of sportschool rond te hangen.
- Thuis sporten doet je gewoon niet iets meer te sporten want je doet makkelijk wat oefeningen tussendoor.
- Een ander voordeel van thuis sporten is dat je in een vertrouwde omgeving bevindt, waar je geen pottenkijkers hebt. Zeker als je nog wat onzeker bent kan dit zeer fijn zijn.
- Je kan voor de oefeningen kiezen die jij graag doet en kan de vervelende opdrachten die je liever niet doet overslaan.
- Je hoeft je ook geen zorgen te maken over welke oefeningen je kan doen en hoe je deze uitvoert, want er zijn talloze apps en websites die je daarbij kunnen helpen.
Wat heb je nodig om thuis te sporten?
Je hoeft niet per se sportapparatuur aan te kopen want ook zonder kan je goed thuis sporten. Over het algemeen heb je niets meer nodig dan je eigen lichaam. Wel zijn bepaalde dingen aan te raden om in huis te halen. Bekijk hier welke fitnessmaterialen je kan kopen om thuis te sporten.
- Zo zou je een yogamatje kunnen aankopen, zodat je iets comfortabeler oefeningen uit kan voeren, en niet op een harde vloer hoeft te liggen.
- Gewichten kunnen ook geen kwaad, maar deze zijn eventueel te vervangen door objecten die je in huis hebt. Denk maar aan flesjes water, zakken bloem en boeken.
Je hoeft niet per se iets te kopen, tips bij materialen die je geen geld kosten:
- Voor sommige oefeningen kan je een meubelstuk gebruiken, denk maar aan een stoel, zetel of de treden van je trap
- Steek enkele zware boeken of gevulde waterflessen in je rugzak en ga hiermee squats doen.
- Heb je een trampoline in de tuin? Deze kan ook altijd handig zijn!
- Misschien is er een speeltuin bij jou in de buurt die je ’s ochtends vroeg of later op de dag voor jezelf kan hebben?
Wanneer je je iets comfortabeler voelt tijdens het sporten, kan je er nog altijd voor kiezen om bepaalde objecten of fitnessapparatuur aan te kopen. Misschien heb je wel enkele favoriete fitnessapparaten wat je zelf wel vaker zou willen gebruiken, dan is de aankoop van een dergelijk thuisapparaat soms in vergelijking met een abonnement voor de sportschool er binnen enkele maanden alweer uit. Bovendien is het ook nog eens comfortabeler en hygiënischer is om je eigen apparaat te hebben dan deze constant met tientallen anderen te moeten delen.
Onze favoriete toestellen om thuis te sporten:
Thuis sporten: hoe begin ik eraan?
Je hebt er nu voor gekozen om thuis te gaan sporten, maar hoe begin je daar nu eigenlijk mee? Je kan niet zomaar gaan beginnen met oefeningen, want welke oefeningen wil je eigenlijk gaan doen en wat doen deze oefeningen voor je? We zetten voor je op een rijtje hoe je kan gaan beginnen met thuis sporten.
Stel een doel voor jezelf op
Wat is jouw reden om te gaan sporten? Zonder een doel zal je motivatie om te gaan sporten ook snel verdwijnen. Stel dus voorzelf je een doel op, maar zorg er ook voor dat dit een realistisch doel is. Als je wilt gaan sporten om af te vallen, is zeggen dat je 20 kg wilt afvallen, is dat in het begin een doel dat nog erg ver weg staat.
Maak kleine stapjes voor jezelf. Verwacht niet meteen té veel van je lichaam. Ga bijvoorbeeld voor 2 kg afvallen in 1 maand. Als je dit doel aan het einde van de maand bereikt hebt voel je je gemotiveerder om naar een volgend doel toe te werken.
Beloon jezelf wanneer je een doel haalt
Maak afspraken met jezelf die voor nog even wat extra motivatie zorgen. Wil je gaan sporten omdat je actiever wilt zijn en niet constant meer in je vrije tijd afleveringen op Netflix wilt binge-watchen, maar dat wel nog eigenlijk heel leuk vindt? Laat jezelf voor elke training een extra aflevering op Netflix kijken dan je doet op een dag dat je niet gesport hebt.
Of beloon je zelf bij het behalen van een bepaald doel met een mooi kledingstuk, een nieuw fitnessapparaat of iets heel anders. Ook een leuke is dat je voor elke training die je doet een bepaald bedrag opzij leggen waar je vervolgens iets mee kan kopen dat je al die tijd al wou.
Maak een planning voor het sporten
Plan je trainingsmomenten het beste in op vaste tijden, zodat je hier standaard rekening mee kan houden. Ga bijvoorbeeld elke zaterdagochtend een uurtje sporten, of ga drie keer in de week na het werk een half uurtje.
Zeker wanneer je thuis sport, is het makkelijk om snel andere dingen te gaan doen in plaats van te gaan sporten, maar wanneer je een vast moment inplant is het minder makkelijk om de sportafspraak te vergeten. Zorg bij het plannen van je sportmomentjes wel dat je tussendoor genoeg rust aan je spieren geeft.
Stel een sportschema samen
Terwijl je aan het sporten bent, wil je niet op het moment zelf bedenken welke oefening je vervolgens gaat doen. Je doet er dan ook goed aan om vast vooraf een of meerdere sportschema’s vast te stellen zodat je precies weet wat je tijdens deze training gaat doen. Door meerdere schema’s te maken zorg je er vervolgens ook voor dat het niet elke keer hetzelfde is.
Vind workouts die bij jou passen
- Er zijn zoveel mogelijkheden voor het thuis sporten dat je gemakkelijk workouts kan maken of zelf kan creëren die bij jouw wensen en interesses passen.
- Wil je bijvoorbeeld wat aan je conditie doen, zoek dan oefeningen uit die je helpen om dit te verbeteren en ga bijvoorbeeld hardlopen in combinatie met touwtjespringen en krachtoefeningen.
- Doe ook wat onderzoek naar apps en websites die bij jouw interesses aansluiten om de beste trainingen te vinden die bij jou passen.
Train op je eigen niveau
Het is ook belangrijk om de oefeningen op je eigen tempo en intensiteit uit te voeren. Een workout is alleen efficiënt wanneer je dit ook op je eigen niveau doet, want wanneer de intensiteit van de workout te hoog ligt heb je de kans dat je lichaam overbelast raakt en je geblesseerd raakt.
Begin trainingen rustig om te wennen aan de oefeningen en de routine en bouw langzaam het tempo en de intensiteit op. Luister goed naar je lichaam: zweten is goed, stijve spieren zijn geen probleem, maar wanneer het pijn doet ga je te ver.
Zorg voor ruimte om te sporten
Zorg dat wanneer je eenmaal gaat sporten ook de ruimte hebt om dit te doen. Je hebt niet veel ruimte nodig maar je moet je tijdens het uitvoeren van de oefeningen wel kunnen bewegen zonder dat je hierbij tegen meubels aankomt of zelfs iets kapot maakt. Kijk of je eventueel meubels moet verplaatsen.
Zorg voor frisse lucht
- Zorg dat de ruimte waarin je sport ook goed doorgelucht wordt.
- Zet de ramen regelmatig open om vochtophoping te vermijden, stofzuig de ruimte regelmatig en gebruik geen chemische sprays.
- Bij het sporten zetten je longen zich wijder open om zo meer zuurstof op te kunnen nemen, en dan wil je wel dat je zuivere lucht in kan ademen.
- Heb je een gezellig terras of een grote tuin? Dan kan je ook altijd bij mooi weer buiten sporten.
Wanneer je thuis sport, kan afkoeling al eens deugd doen! Bekijk ons uitgebreid artikel met de beste mobiele airco's. Deze bieden namelijk heel wat voordelen, zo kan je hem bijvoorbeeld zonder problemen verplaatsen wanneer je meer ruimte nodig hebt!
Welke mogelijkheden heb je voor thuis sporten?
We hebben het over de voorbereidingen gehad die je kan treffen om te beginnen met sporten, maar wat zijn nu eigenlijk de mogelijkheden die je hebt voor het thuis sporten? Er zijn talloze manieren, zowel gratis als betaald, om aan oefeningen, trainingsschema’s en meer te komen. Zo zijn er heel wat video’s op Youtube te vinden, maar kan je ook gebruik maken van talloze website en apps voor op je telefoon.
Youtube tutorials
Op Youtube kan je ontzettend veel video’s vinden waarin uitgelegd wordt hoe je oefeningen moet uitvoeren en welke oefeningen je kan doen om jouw doel te bereiken. Zoek bijvoorbeeld op cardio oefeningen of oefeningen om je buikspieren te trainen. Naast de video’s over oefeningen zijn er ook langere video’s te vinden waarbij je een hele training kan volgen. Zet je laptopscherm klaar, rol je yogamatje uit en doe de coach in de video na.
Apps
Geloof het of niet maar er zijn talloze apps te vinden waar je thuis mee kan sporten. Sommige zijn gratis, andere hebben een gratis versie waarbij je tijdens de trainingen ook reclames krijgt. Door de grote hoeveelheid applicaties heb je ook genoeg keuze voor de perfecte, passende training voor jou.
Enkele apps die je zou kunnen uit proberen
Yoga
Wanneer fitnessoefeningen niet voor jou weggelegd zijn, zou je aan yoga kunnen doen. Dit helpt je niet alleen te ontspannen en flexibeler te worden maar traint ook je spieren waardoor je ook sterker wordt. Yoga is daarnaast ook een perfecte aanvulling op fitnessoefeningen of andere sporten.
Net als voor fitness kan je hiervoor veel Youtube tutorials vinden of apps downloaden. Op Youtube kan je bijvoorbeeld terecht bij Yoga met Milou en Yoga with Adriene, of download de Yoga met Evy app of de Down Dog app.
Wandelen en hardlopen
Een goede aanvulling of alternatief op het thuis sporten is wandelen en hardlopen. Hiermee train je je conditie en je beenspieren, en je kan genieten van het heerlijke weer en de frisse lucht. Je kan een rondje door de wijk lopen of voor een langere route kiezen.
Voor hardlopen kan je verschillende trainingen doen met intervaloefeningen en spieroefeningen tussendoor, maar dit kan je ook voor het wandelen doen om zo bijvoorbeeld voor lange afstanden te trainen. Wandelen en hardlopen zijn perfecte manieren om in beweging te blijven als je wel wilt gaan sporten maar niet binnen wilt blijven en bovendien is wandelen gezond!
Wil je graag afvallen door te wandelen? Joggen of hardlopen is altijd een goed idee! Lees in ons uitgebreid artikel hoe je kan afvallen door te wandelen en trek je wandelschoenen alvast aan!
Touwtje springen
Wat vroeger vooral een spelletje op het schoolplein leek is eigenlijk een hele goede manier van sporten. Er wordt regelmatig gezegd dat zo’n 10 minuten touwtje springen ongeveer gelijk staan aan 45 minuten hardlopen. Je traint je buikspieren, je schouders en je armen, en je werkt tegelijkertijd ook nog aan je conditie.
Begin niet te heftig maar start met wat rustige sprongen waarbij je ook nog een tussensprongetje kan maken, en verhoog geleidelijk het tempo, laat het tempo af en toe terugzakken en ga dan weer even naar een heel hoog tempo. Touwtje springen werkt ook perfect als opwarming voor een uitgebreidere training. Probeer dan zo’n 3 tot 5 minuten touwtje te springen voor je aan je andere oefeningen begint. Bekijk alvast het aanbod sport springtouwen.
Hoe een training samenstellen?
Nadat je wat onderzoek hebt gedaan is het ook mogelijk om zelf een training samen te stellen. Let hierbij goed op dat je alle essentiële onderdelen meepakt. Een goede workout bestaat bijvoorbeeld uit 5 onderdelen die je in één training kan combineren of in verschillende workouts kan verdelen zodat je elke training iets anders doet.
Warming up
Het is belangrijk dat je altijd eerst goed gaat opwarmen, dus dit is een onderdeel die je eigenlijk in elke training moet toepassen. Een goeie opwarming bereidt je lichaam namelijk voor op het sporten: je bloedvaten gaan uitzetten, je hart gaat sneller slaan, je longen nemen meer zuurstof op en je spieren worden opgewarmd, waardoor je minder kans hebt op blessures of stijfheid achteraf.
- Warm je lichaam op door even een stukje te wandelen, touwtje te springen of door wat strekoefeningen te doen.
Cardio
Met cardiovasculaire trainingen, of kortweg cardio, doe je oefeningen waarbij je hartslag stijgt. Hiermee train je vooral je uithoudingsvermogen en kan je bijvoorbeeld je conditie verbeteren. Drijf het tempo omhoog in je oefeningen door middel van intervaltrainingen, maar ook door een high intensity interval training of circuittraining. Ideaal hiervoor is een crosstrainer, deze laat je toe intensief te trainen.
- Begin je training bijvoorbeeld met oefeningen zoals jumping jacks, jump squats, mountain climbers en side shuffles, of ga een keer in de week hardlopen of fietsen.
Krachttraining
Zoals de naam al zegt train je door middel van krachttraining je spieren om zo meer kracht op te bouwen. Dit kan natuurlijk met gewichten zoals dumbbell en kettlebells, of met huishoudartikelen zoals waterflessen en zakken aardappels, maar ook door middel van oefeningen waarmee je bepaalde spiergroepen traint.
- Denk hierbij bijvoorbeeld aan oefeningen zoals squats, lunges, sit-ups, push-ups en chin-ups.
Lenigheid
Naast het trainen van je uithoudingsvermogen en je kracht kan je ook nog je lichaam losser en flexibeler maken. Deze zijn zeer goed om je spieren te strekken en blessures te voorkomen.
- Yoga maar ook simpele strekoefeningen kunnen je zeer goed helpen je lenigheid te verbeteren.
Cooling-down
Net als de warming-up is de cooling-down na vrijwel elke training van belang. Door middel van rustige oefeningen aan het einde van de training kan je je lichaam rustig laten afkoelen en de spieren rustig los maken, om zo weer terug te vallen in het normale ritme. Hiermee verlaag je de kans op blessures en spierpijn.
- Doe wat lichte stretchoefeningen en ontspanningsoefeningen om weer even bij te komen na je training.
Nog op zoek naar een paar goede loopschoenen? Lees ons uitgebreid artikel met de beste loopschoenen en enkele aandachtspunten als je deze gaat kopen.
Hoe vaak per week moet ik trainen?
- Het is aangeraden om minimaal 2 keer per week je spieren te belasten. Het is natuurlijk afhankelijk van wat je juist wilt bereiken en hoeveel tijd je hiervoor kan inplannen.
- Hoeveel rust je nodig hebt is per persoon verschillend, maar vaak zitten er wel 1-3 dagen tussen voordat je de spieren opnieuw kunt belasten.
- Kies zelf welke oefeningen je wanneer wilt doen zodat je alles uit je trainingssessies kan halen!
Onze tip: Luister vooral naar wat jouw lichaam zegt! Ga je overdrijven omdat je kost wat kost je doel wilt behalen? Dan ben je niet goed bezig.
Checklist sportartikelen voor thuis!
Toevallig ruimte te veel? Dan kan je een volledige kamer inwijden aan jouw eigen 'gymzaaltje'. Zo kan je je hier even terugtrekken wanneer je graag even wilt sporten. We hebben alvast enkele fitnessmaterialen voor jou opgelijst zodat je alleen nog maar moet afvinken! Bekijk het volledige aanbod fitnessmaterialen.
Je kan natuurlijk ook altijd creatief zijn en gebruikmaken van wat je zelf in huis hebt, een paar gewichten kan je bijvoorbeeld makkelijk vervangen door een paar zware boeken.
- Loopschoenen: Zorg dat je een goed paar loopschoenen thuis liggen hebt. Intensief lopen belast namelijk je gewrichten, pezen, spieren en je botstructuur. Om hardnekkige blessures te vermijden, kan je dus maar beter een paar kwalitatieve hardloopschoenen aankopen.
- Loopband: Haal je eigen loopband in huis, zodat je tijdens de koude wintermaanden of op een donkere avond niet naar buiten hoeft. Zo kan je hardlopen wanneer jij wilt.
- Crosstrainer: Een crosstrainer is een cardio apparaat. Een apparaat waar je voornamelijk bezig bent om een bepaalde beweging zo lang mogelijk uit te houden. Je training lijkt op een combinatie van lopen, fietsen en langlaufen.
- Weerstandsband: Weerstandsbanden bieden dan ook een breed scala aan trainingsmogelijkheden, ook voor thuis sport! Het is helemaal niet duur en het helpt je vooral bij het opbouwen van spiermassa, het verbeteren van je conditie en het herstellen van blessures.
- Dumbbells: Graag werken met gewichten? Dan zijn dumbbells een aanrader voor in je sporttas. Je kan het gewicht gebruiken voor het opbouwen van je spiermassa. Maar het helpt ook voor het vinden van meer balans en het verhogen van je uithoudingsvermogen.
- Kettlebells: Net begonnen met sporten en wil je graag testen of zo’n kettlebell jouw ding is? Lees ons uitgebreid artikel en koop dit ideale sportinstrument om je hele lichaam te trainen bedoeld voor krachttraining.
- Sportspringtouwen: Touwtje springen is niet alleen leuk, het is ook een zeer effectieve workout waarbij je je hele lichaam in één keer traint. Het is een van de eenvoudigste, makkelijkste maar ook goedkoopste trainingen die je kan doen.
- Fitnessmatten: Of je nu een fanatieke sporter bent, of een paar keer per week een aantal oefeningen uitvoert. Het is een stuk aangenamer en comfortabeler om te sporten met zo'n sportmat.
- Roeitrainer: Een roeitrainer zorgt voor een full body work-out! Je spreekt vrijwel alle spieren aan in je lichaam door de bewegingen die je maakt.
- Sporthorloges: Hiermee kan je makkelijk je resultaten en activiteiten meten en bijhouden.
- Trilplaat: Sporten met een trilplaat kan je helpen om goed en snel in vorm te raken. Je verbetert er niet alleen je kracht mee maar ook je flexibiliteit en je bloedsomloop. Het zorgt voor een onevenwicht dat je actief tegengaat door op de trilplaat te staan.
Tips voor bij het thuis sporten
- Goed opwarmen voor je gaat sporten en nadien stretchen zodat je lichaam op een soepele manier weer tot rust komt.
- Belangrijker om een oefening op de juiste manier uit te voeren dan dat je de oefening zo veel mogelijk doet.
- Train als het mogelijk is ook voor een spiegel zodat je zelf kan zien wat je houding is, er is vaak niemand in de buurt die je kan corrigeren.
- Je workout hoeft niet elke keer even lang te duren. Kies ervoor om een lange training met lage intensiteit te doen als je langer de tijd hebt en op een ander moment een korte training van een kwartier met hogere intensiteit.
- Blijf gehydrateerd. Ook wanneer je thuis sport zal je zweten. Het is dus belangrijk om genoeg water te drinken en voldoende zuurstof te voorzien.
- Zorg dat je voor na het sporten goede voeding in huis hebt. Zorg dat je genoeg keuze hebt uit gezonde snacks zoals een smoothie of pure snackrepen.
- Kies een leuke sportoutfit. We weten allemaal dat we ons veel beter voelen in de juiste outfit. Hetzelfde geldt voor sporten!
- Misschien vind je het gezelliger om samen met vrienden te sporten. Vraag aan een vriend of vriendin of ze eventueel ook bepaalde doelen willen stellen.
- Geloof het of niet maar ook tuinieren en schoonmaken zijn arbeidsintensief voor je spieren!
- Beloon jezelf na een goede workout. Zo blijf je gemotiveerd.
Haal je wandelschoenen uit de kast en download GRATIS wandelroutes!
Ben je net als ons enthousiast geworden bij al die redenen? Zoek je nog inspiratie voor je volgende wandelavontuur? Download dan één van onze vele GRATIS wandelroutes of stadswandelingen!
2 gratis wandelboeken met meer dan 35 wandelingen
Trek je wandelschoenen aan en ga stevig stappen !